8 oorzaken van uitstelgedrag en 10 tips om het meteen aan te pakken

Uitstelgedrag. Zo’n 95% van de mensheid heeft er wel eens last van. Een keer iets uitstellen is geen ramp en kan soms zelfs nuttig zijn; het probleem lost zich vanzelf op of een taak gaat sneller als er meer rust in lijf en leden zit en er meer kennis en/of ervaring is opgedaan.

Maar wat nu als je chronisch last hebt van uitstelgedrag, als je een echte deadlinejunk bent? Dan zijn de gevolgen vaak niet te overzien. Omdat uitstelgedrag zich aandient als een veelkoppig monster, zet ik eerst wat oorzaken en hun verschijningsvormen op een rijtje alvorens tien handvatten te geven om uitstelgedrag te overwinnen.

Maar eerst even een bekentenis: dit artikel had ik twee weken geleden al af willen hebben. Iedere keer als ik er aan begon kwam er iets tussen. Of liet ik er iets tussen komen? Ik kan niet ontkennen dat het onderwerp confronterend is, maar er iets over schrijven is nog wat anders dan het werkelijk aanpakken, dus daar lag het probleem niet.

Ja, ik had het erg druk met andere werkzaamheden en dan is een artikel waar niet echt een harde deadline op staat het makkelijkste om nog even voor je uit te schuiven. Klinkt logisch, maar meestal ligt er een andere beweegreden achter procrastinatie, zoals uitstelgedrag met een duur woord heet. Een samensmelting van pro en crastinus wat Latijn is voor respectievelijk ‘voor’ en ‘tot de volgende dag’. Vriendelijk gezegd en vrij vertaald: iets bewaren voor de volgende dag.

Tja… ‘Uitstel maakt gemakkelijke dingen moeilijk en moeilijke dingen nog moeilijker’, zei Mason Cooley, de Amerikaanse academicus en meester van het aforisme, al eens, dus waarom zou je iets uitstellen?

Oorzaken van uitstelgedrag (vermommingen)

Soms is een springerige ADHD-geest die nu eenmaal snel afgeleid is de oorzaak van taken doorschuiven naar het spreekwoordelijke morgen, maar vaker zit het dieper en is chronisch uitstellen te herleiden tot twee woorden: perfectionisme en faalangst.

Beide afzonderlijk zijn al sterk genoeg om zaken dagen, zo niet weken voor je uit te schuiven, maar meestal zijn ze ook nog eens in eensgezinde combinatie actief. En dan duurt het opeens twee weken voordat je eindelijk serieus over uitstelgedrag durft te schrijven, nadat je jezelf in velerlei bewoordingen hebt overtuigd dat je niet eerst alles hoeft te weten om een informatief stuk te bieden. 

Gelukkig zijn er remedies om het uitstelgedrag terug te dringen, maar laten we eerst wat dieper ingaan op de ‘vermommingen’ waarin perfectionisme en faalangst zich aandienen om uitstel te bewerkstelligen. Met alle gevolgen van dien.  

Uitstelmonster

Om met die gevolgen te beginnen: structureel uitstelgedrag is erg slecht voor je gezondheid, ontwikkeling, welzijn en welvaart. Je ervaart stress, haalt je zelf geregeld naar beneden, waardoor je sneller vermoeid raakt, wat weer erg slecht is voor je immuunsysteem.

Onderzoek heeft zelfs uitgewezen dat chronisch uitstelgedrag de opslag van vet bevordert, wat dus wil zeggen dat je gewoon dik wordt van uitstellen. Genoeg redenen om er iets aan te doen, zou je zo zeggen. Maar het uitstelmonster is dramatisch slim en kent vele verschijningsvormen. 

De verschijningsvormen van uitstelgedrag

1 Geen zin

Het heeft maanden geduurd voordat ik in de keuken een nieuwe kraan bij de spoelbak monteerde. Een kraan die we al die tijd gewoon in huis hadden. En nog steeds vraagt mijn echtgenote wekelijks wanneer ik nu die nieuwe lamp boven het aanrecht ophang.

Het zijn zaken waarvan ik weet dat ik het kan. Ik heb daarbij geen enkele twijfel dat ik alles tot een goed einde breng. Alleen… ik heb een hekel aan klussen. Misschien is het verbeelding, maar alleen al werken met een schroevendraaier geeft mij een paar dagen pijn in mijn handen.

En aangezien ik liever gitaar of piano speel dan klus, vermijd ik het gereedschap graag en schuif ik de simpelste klusjes voor mij uit. Dit is faalangst noch perfectionisme, maar gewoon een vorm van luiheid. Een luiheid die irritatie opwekt bij je geliefde huisgenoot en die ruimte in je hoofd kost, want je weet: die klus moet er toch een keer van komen.

2 Gebrek aan doelen voor de dag

Als je geen vastomlijnd plan hebt voor de dag, komt er weinig uit je handen en begin je waarschijnlijk ook nergens aan. Het is heerlijk om een rustdag te hebben en lekker te lanterfanten, maar op werkdagen is het handig om een programma, een doel of een reeks doelen te hebben.

Ook een teveel aan doelen voor een dag kan volstrekt verlammend werken. Want waarom zou je ook maar iets afmaken als je toch niet alles van je lijstje afkrijgt?

3 Druk, druk druk

Het druk-druk-druk-syndroom ligt in het verlengde van te veel doelen voor de dag hebben. Al kan de drukte zich ook in de loop der dag ontwikkelen door schijnbare calamiteiten.

Ik ben erg gevoelig voor verzoeken van kinderen en kleinkinderen en laat met het grootste gemak de wat complexere taken liggen omdat ik weer eens een kind moet brengen of halen van sportclub of school. En dan aan het einde van de dag maar roepen dat ik echt geen tijd had om dat artikel af te maken of die ene klus te doen. 

4 Gebrek aan overzicht

Gebrek aan overzicht ligt weer in het verlengde van het druk-druk-druksyndroom. Als je veel te doen hebt, en je hebt niet duidelijk in je hoofd wat je wanneer doet, wordt het oorlog in die hersenen. Je bent met alles te gelijk bezig waardoor er echt niets af komt.

Het probleem is niet de tijd, maar de chaos in je bovenkamer waarin de gedachten van het ene project naar het andere schieten en je je op niets echt kunt concentreren. Waardoor er wederom niets afkomt.

5 Gebrek aan vertrouwen

Om ergens aan te beginnen en het af te ronden is het van belang dat je het vertrouwen hebt dat wat je aan het doen bent er toe doet in de wereld. Het is misschien wel de grootste valkuil van perfectionisten.

Een goed idee hebben, een mooi verhaal willen schrijven, een serie blogs in je hoofd hebben en gaandeweg denken dat het niets toevoegt aan alles wat er al is. Vervolgens stel je het uit en blijft het sudderen als een ‘had ik toen maar…’ In algemenere zin geldt: twijfel je aan de toegevoegde waarde van een opdracht, taak of plan, dan is de kans groot dat uitstel volgt. 

Ook gebrek aan zelfvertrouwen is funest. Sta je voor iets nieuws, hoe groot of hoe klein ook en twijfel je of je het kunt, dan is uitstellen een goede tijdelijke remedie om de angst, want daar gaat het wederom om, te sussen. 

En moet je eigenlijk dat ene tentamen of examen gaan leren, maar schuif je het steeds voor je uit, dan denk je ongetwijfeld ‘ik haal het toch niet’, of ‘wat als ik het niet haal’… Dat is faalangst in vermomming.  

 6 Afleidingen en andere onderbrekingen

Hoe vaak gebeurt het niet dat je druk bezig bent en in je ooghoek een e-mail ziet binnenkomen of een WhatsApp-melding op je telefoon je gehoororganen binnendringt. Opeens ben je berichten aan het bekijken of verzand je in een zinloos WhatsAppgesprek. Ook (klein)kinderen met een vraag zijn perfecte afleiders. Kun je even…?, en weg is je doelgerichte arbeid. Je raakt uit je concentratie, uit je flow en de afgeleide geest zegt al snel: die taak, dat doen we morgen wel.

7 Deadlines

Ziehier mijn grootste valkuil. Deadlines. Ik heb bij mijzelf de overtuiging geïnstalleerd dat ik pas goed presteer als de deadline voor een project mij letterlijk in de nek hijgt. Pas dan kom ik in actie. Nadeel is dat er vaak drie deadlines tegelijk spelen en dat je veel sneller en onzorgvuldiger werkt dan eigenlijk gewenst.

Als er commentaar komt ligt het natuurlijk aan de druk en aan de deadlines. Een perfect excuus voor perfectionisme en faalangst. Gelukkig zijn ook overtuigingen te veranderen. 

8 Routine

Het klinkt misschien gek, maar hoe meer een klus of opdracht routine dreigt te worden, hoe groter de kans is dat je het voor je uitschuift. Ook hier schuilt vaak een perfectionistische geest achter. Als je iets louter gestuurd door routine uitvoert ontbreekt de motivatie om er het beste van te maken dat je er van kunt maken en is het resultaat dus niet perfect.

Helaas maakt het voor je uit schuiven van een routineklus het er niet beter op, want vroeg of laat speelt de deadline weer op en zit je helemaal gevangen in de kluwen van uitstelgedrag. 

Wat te doen aan uitstelgedrag?

10 tips om meteen toe te passen

Hoe meer uitstelspoken je herkent, hoe groter de kans is dat je leidt aan chronisch uitstelgedrag. Natuurlijk kun je het af doen met het verlammende ‘zo ben ik nu eenmaal’, maar daarmee verander je niets. En aangezien uitstelgedrag voortkomt uit overtuigingen en vaak diep ingesleten gewoontes, is er echt iets aan te doen.

De beste stok achter de deur is ongetwijfeld een (online) coach die je bij de les houdt en stuurt in een verandertraject. Wat dat aangaat is het Stop Uitstelgedragprogramma van psycholoog Albert Sonnevelt een uitstekende remedie. Ja, het kost geld, maar juist dat geeft een toegevoegde waarde: ik heb er voor betaald, dus ik moet wel zorgen dat het iets oplevert. 

Uiteraard kun je ook zelf direct starten om uitstelgedrag aan te pakken. Er is wat discipline voor nodig (zeg niet tegen jezelf: ik begin morgen wel – denk aan de aloude bestseller van Wayne Dyer, Niet morgen maar nu), maar met de volgende tien tips kom je ongetwijfeld een heel eind.

1 Maak een takenlijst 

Een takenlijst of een post-it op je bureau met de taken voor de dag. Het is een begin, en niet meer dan dat. Bij mij werkt het de ene keer wel, de andere keer echt niet. Dan wordt een daglijst opeens weer een weeklijst. En dat komt meestal omdat ik veel te ambitieus ben over wat ik op een dag aan taken kan doen.

Dus houd het realistisch en reken jezelf niet rijk met zeeën van tijd. Je kunt niet acht uur achter elkaar studeren op een examen of schrijven aan een rapport of artikel. Zorg voor ademruimte en zorg vooral voor tijd om jezelf te belonen als je je aan je takenlijst hebt gehouden. 

Je kan ook de Structuurjunkie planner aanschaffen. Heb je hier nog wat extra hulp bij nodig dan kan je ook eens kijken naar de plantraining van Structuurjunkie.

2 Verdeel grotere projecten in stapjes

Maak alles wat je doet overzichtelijk voor jezelf. De omvang van een taak of project is ook een van de monsters in het uitstelproces. Als je door de bomen het bos niet meer ziet of overweldigd raakt door de omvang van een taak is de neiging om het door te schuiven naar later al snel erg groot.

Een hoofdstuk leren voor een tentamen is heel wat behapbaarder dan meteen een heel boek uit je hoofd leren. En alleen de kamer en de keuken stofzuigen klinkt vriendelijker dan eindelijk eens het hele huis een schoonmaakbeurt geven. Vraag je af wat je moet doen om een taak tot een goed einde te brengen, wat de kleinst mogelijke op zichzelf staande eenheid is waaruit een taak bestaat, en plan daarmee je tijd. Uiteraard mag je jezelf ook belonen voor het voltooien van zo’n deeltaak.

3 Weet wanneer je echt productief bent

Met andere woorden: ken je eigen bioritme en weet wanneer je de meeste energie hebt en geestelijk het scherpst bent. Ik schrijf veel en ik heb ontdekt dat ik in de ochtenduren het meest geconcentreerd kan schrijven. Zo gauw ik mijn bed uit spring, sta ik aan. Daarom bewaar ik de ochtenden zo veel mogelijk voor het schrijven en reserveer ik middagen en eventueel avonden voor het verzamelen van informatie en andere kortere klussen. 

Ben je juist een slow starter, reserveer dan de ochtend voor de zaken waar je wat minder concentratie bij nodig hebt. 

4 Zie het resultaat voor je

Een lekkende gootsteen repareren, een nieuwe kraan in de keuken monteren en ook nog eens de randen van het aanrecht opnieuw kitten zijn geen opdrachten waar ik direct voor aan het werk ga. Zo lang ik denk aan de rotzooi, aan het gepruts met moeren en de vieze vingers van de kit, zoek ik naar wegen om het niet te doen.

Maar als ik een goed werkende gootsteen met een mooie kraan en schone aanrechtranden voor mij zie, wordt ik al enthousiaster.

Of het nu een onderhoudsklus is, het schrijven van een boek of het bouwen van een hondenhok, als je het eindresultaat voor je ziet compleet met de eventuele reactie van mensen om je heen (als je je alleen maar vervelende reacties in kunt beelden, lees dan weer alles over faalangst en doe daar wat aan…) raak je sneller gemotiveerd dan wanneer je zuchtend denkt aan al het werk en de mogelijke mislukkingen. 

5 Verplicht je tot iets en laat anderen dat weten

Als je alleen jezelf voorneemt dit weekend eindelijk te beginnen met het leren van een nieuwe taal of dat verslag over twee dagen af te hebben, kun je er gemakkelijk onderuit. Je hebt immers alleen maar verantwoording aan jezelf af te leggen. En daar valt, zoals je ongetwijfeld weet als je deze blog al tot hier gelezen hebt, mee te marchanderen.

Laat anderen, naasten, collega’s weten wat je van plan bent, wanneer je iets af wilt hebben en verplicht jezelf daar ook toe. Anderen teleurstellen is in veel gevallen nog erger dan uitstellen, dus je vastleggen kan een goede remedie zijn. 

6 Pas de pomodorotechniek toe

Een techniek genoemd naar een kookwekker in de vorm van een Italiaanse tomaat? Het klinkt hilarisch, maar het is verstandig om het toch maar serieus te nemen. De techniek van Francesco Cirillo (lees vooral zijn boek De Pomodorotechniek) is een stimulerende vorm van time management die echt helpt om uitstelgedag te lijf te gaan.

Het gaat er om dat je je tijd verdeeld in klussen van 25 minuten. Dit kunnen ook deeltaken van een grotere opdracht zijn. Tussen die klussen door neem je vijf minuten rust (of doe je vijf minuten iets ontspannends). Om je bij de les te houden laat je steeds na die 25 minuten je (kook)wekker afgaan.

Na vier cycli van 25 minuten neem je een pauze van 25 minuten. Juist deze cadans van spanning en ontspanning houdt de geest scherp en de concentratie hoog.

7 Eat that Frog

Eat that Frog. Dit boek van zelfhulpgoeroe Brian Tracy is een ware klassieker als het gaat om remedies tegen uitstelgedrag. De kern van Tracy’s betoog is simpel: begin de dag met een minder inspirerende taak of juist met iets dat je steeds hebt uitgesteld.

Zorg dat alles wat je nodig hebt van tevoren klaar ligt, zodat er verder niets is dat je afleidt. Het feit dat je zo’n taak waar je tegenop zag of die je steeds uitstelden meteen aan het begin van de dag hebt gedaan geeft je vleugels, aldus Tracy. En uit ervaring weet ik: hij heeft gelijk. 

8 Doe kleine klusjes meteen

Heeft het bij jou wel eens weken geduurd voordat je die kapotte lamp verving? Of hik je elke dag weer tegen het legen van de vaatwasser aan, zodat je ’s avonds een dubbele taak hebt en helemaal geen zin meer?

Doe dat soort kleine klusjes die vaak maar een paar minuten in beslag nemen meteen. Ook als het om werkzaken gaat. Dat ene telefoontje met die prangende vraag dat slechts vijf minuten hoeft te duren? Doe het nu. Dat ene boek over uitstelgedrag en wat daar aan te doen bestellen? Wacht niet langer, het is zo gebeurd. Als je die kleine ruiszaken meteen doet, geeft het niet alleen voldoening, het vergroot ook de ruimte in je hoofd en de flow om verder te gaan. 

9 Wees afleidingen de baas

Zoals eerder gezegd is afleiding een groot uitstelmonster. Wees daarom een meester in het pareren en reguleren van afleidingen. Wen jezelf er aan dat je alleen op bepaalde tijdstippen je e-mails checkt. Zet je telefoon op stil. Laat weten dat je niet gestoord wil worden en blijf verre van Facebook, YouTube, Instagram enzovoort.

Blokkeer omgevingsgeluiden door oordoppen in te doen en/of muziek op te zetten. Bepaalde klassieke muziek zoals bijvoorbeeld pianowerken van Mozart en Bach hebben een goede invloed op de concentratie. Tenzij je een muziekwetenschapper of manisch muziekanalyticus bent, dan leidt muziek alleen maar extra af…

10 Verander je gedachten en overtuigingen

Au! Tot nu toe leek het allemaal heel haalbaar en zelfs voor chronische uitstellers te doen om met een paar tips aan de gang te gaan. Maar echt veranderen…? Toch is deze laatste tip niet alleen de moeilijkste (vandaar ook de laatste), maar ook de belangrijkste.

Ik weet uit ervaring dat je nog zoveel remedies er tegen aan kunt gooien, nog zoveel lijstjes kunt maken of routines aan kunt passen, als je niet ook werkt aan je bewuste en onbewuste overtuigingen is de kans op terugkeer van het uitstelgedrag extreem groot. 

Begin om je overtuigingen te veranderen eens met de vraag die ook Albert Sonnevelt stelt in zijn cursus Stop Uitstelgedrag: Wat is de invloed van uitstelgedrag op jouw leven?

Stel vervolgens de vraag: wat levert het op als ik die en die taak gedaan heb? of Hoe ziet mijn leven er uit als ik niets uitstel? 

Wat zijn de overtuigingen achter je perfectionisme en je faalangst? Welke mantra’s helpen om deze overtuigingen te overschrijven door functionelere gedachten?

De kracht van de geest is veel groter dan we doorgaans denken. Vervang daarom direct het ‘zo ben ik nu eenmaal’ door ‘zo ben ik nu maar ik wil en ik ga veranderen’. Doe het nu en stop met uitstellen.

Tot slot

Stop met uitstellen en vervang je beperkende overtuigingen. Het klinkt natuurlijk veel simpeler dan het is. Dat weet ik uit ervaring. Maar als je nooit ergens begint, gebeurt er helemaal niets en blijf je je hele leven uitstellen. Begin daarom gewoon ergens. Koop een boek of bestel een cursus en ga aan de slag.

Heel veel succes.